혈당 관리가 필요하다고 해서 모든 간식을 끊어야 하는 것은 아니다. 문제는 무엇을, 어떻게 먹느냐에 달려있다. 과자나 빵 대신 견과류를 찾는 이들이 늘어난 배경이다.

한 27년차 의사가 당뇨 예방을 위해 쟁여두고 먹는다고 밝힌 간식 역시 견과류다. 하지만 그가 강조한 것은 견과류 그 자체가 아니었다. 어떤 제품을 골라, 얼마나 먹는지에 따라 결과는 완전히 달라진다.

‘건강한 지방’이라는 말만 믿으면 안 되는 이유

견과류가 혈당 관리 간식으로 주목받는 이유는 명확하다. 아몬드, 호두 등에는 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부하다. 이 성분들은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 추가 간식 섭취를 막는 데 도움을 준다. 빠르게 흡수되는 정제 탄수화물 간식과 비교하면 장점은 더 뚜렷하다. 하지만 견과류가 당뇨를 직접 예방하거나 치료하는 약은 아니다. 기존의 나쁜 간식을 건강한 대안으로 ‘대체’하는 것에 핵심이 있다.

성분표에서 ‘이것’부터 확인해야 낭패 막는다

시중의 모든 견과류 제품이 건강한 것은 아니다. 제품 포장 전면의 문구보다 뒷면의 성분표를 먼저 확인해야 하는 이유다. 꿀이나 설탕, 시럽, 초콜릿이 코팅된 제품은 견과류의 장점을 무색하게 만든다.

이는 건강 간식이 아닌 ‘과자’에 가깝다. 혈당 관리를 생각한다면 반드시 ‘무가당’ 제품을 골라야 한다. 더불어 ‘무염’ 제품인지 확인하는 습관도 중요하다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 관리에 부담을 줄 수 있어, 혈관 건강을 함께 챙겨야 하는 당뇨 관리자에게는 좋지 않다.

가장 쉬운 기준 ‘하루 한 줌’의 비밀

견과류는 건강한 지방을 품고 있지만, 열량이 결코 낮지 않다. 몸에 좋다는 생각에 한 봉지를 전부 비우다 보면 체중 관리에 실패하기 쉽다. 혈당과 체중은 매우 밀접한 관계가 있다.

가장 현실적인 기준은 ‘하루 한 줌’이다. 손바닥에 가볍게 올라오는 정도만 섭취하는 것이다. 처음부터 작은 통이나 지퍼백에 하루 치를 덜어두면 과식을 막을 수 있다. 특히 밤늦게 TV를 보며 무심코 집어 먹는 습관은 피해야 한다. 결국 견과류는 조리 없이 간편하게 먹을 수 있는 현실적인 대체 간식이다. 하지만 효과를 보려면 무가당, 무염 제품을 하루 한 줌만 먹는다는 원칙을 지켜야 한다. 견과류 하나에 의존하기보다, 식단 전체에서 당류와 정제 탄수화물을 줄이는 노력이 우선되어야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com