나이가 들수록 식사만으로 모든 영양을 채우기란 쉽지 않다. 특히 출출함을 달래기 위해 무심코 집어 드는 빵이나 과자는 순간의 만족감 뒤에 공허함만 남기기 일쑤다. 정제 탄수화물 대신 단백질과 미네랄을 채울 수 있는 현실적인 대안이 필요하다.

한 27년차 의사는 바로 이 지점을 지적한다. 그는 머리맡에 특정 간식을 두고 매일 챙겨 먹는 습관을 수년째 이어오고 있다. 과자를 끊고 건강을 챙기는 첫걸음은 의외로 간단한 곳에 있었다.

의사가 과자 대신 호박씨를 추천한 진짜 이유

의사가 추천한 간식의 정체는 바로 호박씨다. 작고 흔해 보이지만, 중장년층에게 부족하기 쉬운 식물성 단백질과 마그네슘, 아연을 풍부하게 품고 있다. 고기나 생선 섭취가 부담스러운 날, 호박씨 한 줌은 훌륭한 영양 보충원이 된다.

마그네슘은 근육과 신경 기능을 조절하는 필수 미네랄로 알려져 있다. 평소 흰쌀밥과 짠 반찬 위주의 단조로운 식사를 한다면 결핍되기 쉽다. 호박씨는 이런 식단에 빠진 영양의 빈틈을 채워주는 역할을 한다.

오독오독 씹는 식감 역시 장점이다. 과자처럼 바삭하지만, 식이섬유와 불포화지방 덕분에 적은 양으로도 포만감이 오래간다. 입이 심심할 때 과자 봉지 대신 호박씨를 선택해야 하는 이유다.

알고 먹어야 보약 섭취량과 방법이 관건

기존에 먹던 쿠키나 빵을 호박씨로 바꾸는 것만으로도 식단의 질은 눈에 띄게 달라진다. 그러나 ‘건강 간식’이라는 생각에 마음껏 먹는 것은 금물이다. 호박씨도 엄연히 열량이 있는 식품이기 때문이다.

핵심은 양 조절에 있다. 하루 한두 숟가락 정도를 꾸준히 먹는 것이 가장 좋다. 봉지째 두고 먹기보다 작은 그릇에 덜어 먹는 습관을 들이면 과식을 효과적으로 막을 수 있다. 제품을 고를 땐 소금이나 설탕 코팅이 없는 무가당, 무염 제품을 선택해야 한다. 만약 고소한 맛이 부족하다면 기름 없는 마른 팬에 살짝 볶아내면 풍미가 한층 살아난다.

요거트와 샐러드에 더하면 효과가 두 배

호박씨를 더 쉽게 섭취하는 방법은 다른 음식과 곁들이는 것이다. 당분이 없는 플레인 요거트 위에 한 숟가락 뿌리는 것이 가장 간편하다. 부드러운 요거트와 씹는 맛이 있는 호박씨의 조화는 설탕 없이도 충분한 만족감을 준다.

샐러드 위에 뿌려 먹는 것도 좋은 선택지다. 채소만으로는 부족할 수 있는 고소한 맛과 식감을 더해 드레싱 사용을 줄일 수 있다. 여기에 삶은 달걀이나 두부를 추가하면 든든한 한 끼 식사로도 손색없다. 치아가 약하다면 통째로 씹기보다 잘게 부수거나 갈아서 활용하는 편이 낫다. 깨소금 대신 나물 무침이나 밥 위에 뿌려도 색다른 고소함을 즐길 수 있다. 모든 건강식품이 그렇듯, ‘조금씩 꾸준히’라는 원칙을 잊어서는 안 된다. 공기와 빛에 산패되기 쉬우니 개봉 후에는 반드시 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com